공황 발작이 올 때 정확히 해야 할 일

건강 종이 봉지에 불어넣는 것을 포함하지 않는 의사가 승인한 팁.

  • 스톡시/힐러리 폭스

    Open Minds는 낙인을 뒤로하고 혼란을 없애는 것을 목표로 정신 건강에 대한 가장 시급한 질문을 탐구하는 칼럼입니다. tonic@vice.com으로 질문을 보내주십시오.

    600만 미국 성인 매년 공황 발작을 경험하지만 우리는 공황 발작이 정확히 무엇인지 이상하게 알지 못합니다. 우선, 그것은 '존재와 상호 교환 할 수 없습니다.극도로 스트레스또는 두려워. 극도의 오르가즘을 제외하고는 일종의 정점에 도달한 다음 해소되는 물리적 과정입니다. 무언가 실수로 생존 본능을 넘어뜨릴 때 발생합니다. 당신의 두뇌는 당신에게 '불 속에 갇혔다'고 말하지만 실제로는 '불 속에 갇혔습니다. 몇 달 전에 나는 너무 민감한 화재 경보기가 설치된 아파트로 이사하여 누군가가 너무 뜨거운 물로 샤워를 하면 울리는 아파트로 이사했습니다. 이것은 유사합니다. 이 비유에서 경보는 당신의 생명이 위험에 처해 있다는 날카로운 내부 확신입니다. 15년 동안 공황 발작과 싸워온 세인트루이스의 영업 이사인 Nicole Hunt는 '공황 발작이 있다고 스스로에게 말하더라도 몸은 여전히 ​​투쟁 도피 반응을 겪고 있습니다'라고 말합니다. 그러나 '마음의 체계가 잘못 작동하는 것 외에는 싸우거나 날아갈 것이 없다. 위협 식별 및 처리 . 공황발작은 종종 더 큰 불안 장애의 일부 스트레스와 전환을 동반할 수 있습니다. 헌트는 평생 불안에 시달렸지만 20대 초반까지 발작을 일으키지 않았고, 동시에 어머니가 건강 위기를 겪으면서 낭만적인 관계가 실패하고 고압적인 직업을 갖게 되었습니다. 그녀는 한밤중에 불안의 스파이크를 느끼기 시작했습니다. 어느 순간 심장이 이상하다고 생각한 그녀는 911에 전화를 걸어 구급차를 타고 병원으로 갔다. '그들은 내가 공황 발작을 겪고 있다는 것을 빨리 알아차렸습니다'라고 그녀는 회상합니다.



    그들은 극도로 치료 가능한 , 그러나. 치료는 종종 큰 안도감을 주지만 모든 사람이 치료사에게 접근할 수 있는 것은 아닙니다. 이를 위해 의사가 승인한 도구로 이러한 문제를 극복하고 약간 덜 빨기를 바랍니다.



    공황 발작을 겪고 있음을 인정하십시오
    공황 발작은 자신의 신체 상태에 대한 무서운 생각과 외부 재앙에 대한 비이성적인 두려움으로 마음을 가득 채웁니다. '생각이 되살아나는 악몽을 뇌에 만들어 냅니다.'라고 Hunt는 말합니다. '[두려움]이 당신을 불안하게 만드는 것이 무엇이든, 당신은 죽고, 집은 불타고, 직장을 잃게 될 것입니다. 당신은 계속 그곳으로 돌아가게 될 것입니다.' 공황 발작에 대해 알아야 할 첫 번째 사항은 죽을 것 같은 기분이 들어도 죽지 않을 것이라는 점이라고 존스 홉킨스의 불안 장애 클리닉의 공동 소장이자 정신과 부교수인 Joe Bienvenu는 말합니다. 당신의 몸에 무언가가 심각하고 치명적인 문제가 있다고 아무리 확신하더라도 공황 발작은 아무도 당신을 죽이지 않았으며 당신을 죽이지 않을 것입니다. 공황 장애의 특징은 두근거림이지만 '심계항진'이 없어도 발작을 경험할 수 있습니다. Bienvenu는 의대생들 사이에서 흔한 실수는 환자의 심장이 충분히 빨리 뛰지 않았기 때문에 공황 발작을 배제하는 것이라고 말했습니다. 다른 일반적인 증상은 숨가쁨, 발한, 현기증, 질식하는 느낌, 사지의 저림 및 저림입니다. 이것이 사람들이 종종 심장마비로 착각하고 처음에 병원에 가는 이유입니다. 이것은 또한 속이 쓰리지만 공황 발작은 일반적으로 짧다는 것을 상기시켜줄 것입니다. 일반적으로 감소 10분 이내 , 그리고 상황이 곧 나아질 것입니다. 미니애폴리스 교외에서 진료하는 임상 심리학자인 제이슨 에커먼은 '가장 중요한 것은 불안이 종종 파도처럼 발생하여 정점에 이르렀다가 서서히 감소한다는 사실을 기억하는 것입니다.'라고 말합니다. '몇 분 안에 나을 것이라는 사실을 알고 스스로를 위로할 수 있을 때, 그것을 '무시'하기가 훨씬 쉽습니다.' 물론, 증상이 제때 감소하지 않거나 급성 증상이 공황 발작처럼 느껴질 수 있는 다른 의학적 상태가 있는 경우에는 해당되지 않습니다. Eckerman은 '당신이 주요 의학적 문제의 병력이 있다면 병원에 가는 것이 적절할 수 있습니다'라고 말합니다. '공황 발작의 많은 증상이 의학적 문제를 모방하기 때문에 이러한 증상을 배제하는 것이 중요합니다.'

    McLean Hospital의 불안 장애를 전문으로 하는 임상 심리학자인 Courtney Beard는 '공황 발작'이라고 확신한다면 '당신이 할 수 있는 최선은 실제로 아무것도 하지 않는 것입니다. 나는 그것이 '사람들이 듣고 싶어 하는 것이 아니다'라는 것을 알고 있다. 왜냐하면 그것은 '매우 무섭기 때문이다… 그러나 그것은 '잘못된 경보이며, 당신의 몸이 당신에게 하라고 말하는 모든 것은 실제로 할 필요가 없기 때문이다. 그대로 두고 타면 사라질 것입니다.' 일시적인 위안을 위해 조용한 장소로 이동
    공황 발작은 종종 공공 장소나 사회적 환경에서 발생합니다. 일단 발병을 느끼면 일시적으로 고립되고 조용한 곳으로 후퇴하십시오. 콜로라도 주 센테니얼에 있는 임상 심리학자 앨리슨 요한슨은 가장 분주한 환경에서도 해결책을 제시합니다. Johanson은 '사람들이 화장실에 가야 하는지에 대해 의문을 제기하는 경우는 드뭅니다. 그러나 이벤트에서 유령이 나오거나 하루를 완전히 중단하여 불안에 힘을 실어주지 마십시오. Eckerman은 '단기적으로는 좋은 생각처럼 느껴질 수 있지만 이는 상황이 위험하고 장기적으로 상황을 더 어렵게 만든다는 믿음을 강화시킬 뿐입니다'라고 Eckerman은 말합니다. 눈앞에 있는 것에 집중하여 순간으로 돌아가기
    불안은 미래의 침공을 나타내거나 미래에 대한 어둡고 뒤틀린 통제할 수 없는 예측을 나타냅니다. 따라서 이 순간에 자신을 유지하기 위해 무언가를 하십시오.
    Johanson은 '공황에 대한 걱정 생각에서 당신을 산만하게 할 뿐만 아니라 [주변에서] 무언가를 찾는 것'을 권장합니다.



    거래를 알고 있는 친구와 함께라면 그들도 당신에게 이런 말을 하도록 하는 것이 도움이 될 것입니다. 요가를 하는 것처럼 보이는 여성에게서 항상 듣는 것처럼 복부에서 깊게 숨을 쉬십시오. 감각과 함께 존재하십시오. 당신이 공황 발작을 겪고 있음을 인정하고 10분 이내에 끝날 것이라고 스스로에게 상기시키십시오.

    지난 몇 년 동안 불안 연구에서 나온 보다 실행 가능한 것 중 하나는 '불안 재평가.' 생각은 당신의 마음과 몸이 극도로 흥분되어 있을 때, 그 에너지를 억누르려고 하는 것보다 방향을 바꾸는 것이 더 쉽다는 것입니다. 가슴이 뛰는 것을 느낀다면 명상 대신 프로젝트에 참여해 보십시오. 이 방법은 일반화된 불안을 위한 것이며, 이 방법의 핵심 논리는 손을 잡고 파도를 타려고 최선을 다했지만 결국 너무 견디기 힘들다는 것을 알게 된 경우에 유용합니다.

    당신이 진정한 애국자이고 모든 에피소드를 본다면 오렌지 이즈 뉴 블랙, Daya가 공황 발작을 일으키고 Bennett가 그녀를 쉬게 하는 대신 점핑 잭을 하라고 명령하는 장면을 기억할 것입니다. 이것은 실제로 의학적으로 합당한 제안입니다. 노력은 과호흡 대신 심호흡을 하게 하고 모든 것이 불타오르는 머리 속 현실이 아닌 주변의 물리적 현실에 다시 연결하는 데 도움이 된다고 Beard는 말합니다.



    올바른 종류의 호흡 운동을 하십시오
    호흡 운동은 안내 명상에서 압도된 캐릭터의 TV 비유에 이르기까지 오랫동안 불안에 대한 근본적인 치료제였습니다. 종이 봉지에 헐떡거리다 . 거기에 약간의 토론 그들의 효과에 대해. 심호흡은 사람이 너무 많은 이산화탄소를 배출하게 하여 어지러움과 무감각과 같은 증상을 유발하고 숨가쁨을 강화할 수 있습니다. Johanson은 '심호흡을 하려고 하면 순간에 심호흡을 하기가 어렵기 때문에 공황이 악화될 수 있습니다. '내쉬는 것에 집중하면 심호흡을 하지 않고도 호흡의 다른 부분에 집중할 수 있습니다.' 이렇게 하면 또 다른 깊은 공기 흡입으로 돌진하도록 불안을 재순환하는 압력을 가하는 대신 호흡의 자연스러운 과정에 집중할 수 있습니다. 공황 발작 동안 심호흡이 잘못된 것으로 나타났음을 알고 스탠포드 대학과 남부 감리교 대학의 연구원들은 CART(카프노메트리 보조 호흡 훈련) 방법 , 얕고 일관된 호흡을 사용합니다. 종종 컴퓨터나 앱 타이머의 도움으로 수행되는 이 기술은 공황 발작 동안 정상화된 호흡을 가르치며, 이는 불안 수준을 안정시키는 데 도움이 되는 것으로 보이며, 대처 방법으로 배웠을 때 . 유용한 기술을 상기시키십시오
    과거에 어떤 기술이 도움이 되었다면, 그 기술이 뒷주머니에 있다는 사실 자체가 위안이 됩니다. 말 그대로 가지고 다니고 싶을 수도 있습니다. Johanson은 제안합니다. 그녀는 '지갑이나 지갑에 넣고 다닐 수 있을 만큼 작은 사용할 수 있는 기술 목록'을 가지고 여행할 것을 권장합니다. 흔히 그렇듯이 예방이 최고의 약입니다. Hunt는 불안을 유발하는 것으로 밝혀진 행동을 피하고 공황을 막는 데 도움이 되는 습관을 기르기 위해 일상을 재구성했습니다. 그녀는 식단(카페인 없음 및 설탕 제한)을 조정하고 폭력적인 TV와 영화를 보지 않는 경향이 있으며 이제 매일 일정에 운동과 명상을 포함합니다.

    반복되는 공황 발작에 대한 가장 좋은 방법은 공황 상태를 유발하는 것을 피하는 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 방아쇠는 너무 무작위적이어서 피하는 것은 고사하고 격리조차 할 수 없으며 어쨌든 당신을 엉망으로 만들 수 있는 세계의 모든 부분에서 예방적으로 숨기는 것은 일반적으로 살 길이 없습니다. 견딜 수 있다면 공황 장애에 대한 일반적이고 효과적인 치료법은 본질적으로 환자에게 노출 요법을 적용하는 것입니다. 그들이 두려워하는 것들 또는 트리거합니다.

    Bienvenu는 '사람들에게 혼란을 줍니다. ''나를 더 불안하게 만들고 싶니? 그것은 의미가 없습니다.' 그러나 안전한 환경에서 불안의 증상에 노출되고 그 감각이 사라질 때까지 그 감각과 함께 있는 것만으로도 도움이 됩니다...그리고 '굉장히 놀라운 것은 우리가 '도망치지 않으면 매번 지나갑니다.'

    실제 공황 발작이 없는 상태에서 당신을 놀라게 하는 공황 발작의 감각을 재현해 보십시오. 그들이 당신을 어지럽게 하면, 주위를 빙빙 돌립니다. 과호흡을 하면 빨대로 숨을 쉬십시오. 점차적으로, 당신의 몸은 그런 것들을 안전하고 괜찮은 것과 연관시킬 것입니다.

    Bienvenu는 '사람들이 자신이 어떤 면에서 약하거나 결함이 있다고 말하지 않는 것이 중요합니다. 공황 발작에는 '완전히 자연스러운 현상'이 있습니다. 그것이 우리 생물학의 나머지 부분에서 어떻게 흘러가는지입니다. 그것들을 얻은 사람들은 '어떤 식으로든 고장났지만 여전히 잘 작동합니다.'

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